Психотерапия прокрастинации: 16 причин откладывания и как их преодолеть
Проблема прокрастинации знакома многим. Это касается как людей, сталкивающихся с откладыванием дел в личной жизни, так и помогающих специалистов — психологов и коучей, к которым приходят клиенты с этой проблемой. Статья содержит самое важное про психотерапию прокрастинации, накопленное за годы практики.
Кто рассказывает об этом
Кандидат психологических наук, клинический психолог и когнитивный психолог, всю сознательную жизнь исследует, как люди думают, как работает внимание и память. Последние несколько лет главный интерес — восприятие времени.
После учёбы была преподавательская и научная деятельность, затем добавилась психотерапия. Работа с клиентами проводится индивидуально, в группах, с парами и семьями. Ведение блога более двух лет позволило разобраться в одном важном вопросе: как люди могут лучше реализовать свой потенциал? Как создавать жизнь, которая кажется осмысленной?
Прокрастинация — главная проблема, которая стоит между человеком и его лучшей жизнью.
Разбираемся в терминах: эффективность vs продуктивность
Эти понятия часто путают, хотя они означают разное.
Жизнь, которую хочется прожить — это главная цель. Движение к ней — это про эффективность. Эффективные действия — это те, которые действительно приводят к цели.
Продуктивность — это способность делать много, выполнять большой объём задач. Но здесь есть подвох: выполнение огромного количества дел абсолютно неэффективно, если это не те дела, которые приближают к мечте.
Метафора лестницы наглядно это объясняет: приложили лестницу к стене и придумали, как быстрее по ней взобраться. Это про продуктивность — как подняться выше за меньшее время.
Но эффективность — это остановиться и спросить: а это вообще та стена? Может быть, нужно спуститься, взять лестницу и приложить её к совсем другой стене — к той, которая ведёт туда, куда на самом деле надо?
Что такое тайм-менеджмент в широком смысле
Тайм-менеджмент — это не просто списки дел, календари и расписание. Это вся совокупность ценностных установок и конкретных действий.
Верхний горизонт планирования — это понимание миссии жизни. Ради чего это всё? Какие принципы важны? Это называется ценности. Затем идут долгосрочные планы, конкретные цели и повседневные действия. Всё это вместе составляет личный тайм-менеджмент.
Основное определение: что такое прокрастинация
Прокрастинация — это когда человек решил что-то сделать, но не делает. Решил, намерился, но откладывает и откладывает.
Это то, что стоит между человеком и жизнью, которую он хочет прожить. И это совершенно неслучайно.
Пять ступеней борьбы с прокрастинацией
Разработана пятиступенчатая модель борьбы с причинами прокрастинации. На каждой ступени можно застрять.
- Ступень 1: Действительное желание выполнить задачу
По определению прокрастинации ничего не сказано про желание — сказано про намерение. Но чтобы не откладывать, нужно честно хотеть выполнить дело.
Две проблемы здесь:
- Первая — недостаток мотивации. Человек не видит, как это дело приведёт к жизни, которую он хочет прожить. Решение: проложить эту связь или признать, что её нет. И если её нет — отказаться от дела. Это тоже вариант.
- Вторая — конкуренция мотивов. Хочется делать одно дело, но одновременно хочется чего-то ещё: погулять, общаться с друзьями, работать с более прибыльным клиентом. Постоянно существует какая-то конкуренция.
- Ступень 2: Вера в свою способность выполнить задачу
Если человек не верит, что может что-то сделать, он это не будет делать. Минимум три причины могут помешать:
- Первое — перегрузка. Человек устал, нет времени, нет сил. И это нормально — просто нет возможности в данный момент.
- Второе — недостаток ясности. Хочется вести блог, но не понимается, с чего начать. Как записывать? На что? Где взять камеру? Как монтировать? Если не знаешь, как делать задачу, будешь её откладывать.
- Третье — недостаток веры в себя, или самоэффективность. Просто не веришь, что можешь научиться. Что не получится блогер. Вот это создаёт барьер.
- Ступень 3: Готовность к несовершенству реальности
Реальность не просто может отличаться от планов — она будет отличаться. И не так, как хочется.
На этом этапе появляется множество причин для откладывания:
- Перфекционизм — идеально или никак. Малейшая ошибка означает полный провал. Но перфекционизм предполагает идеальный контроль, а идеального контроля вообще не существует.
- Страх неудачи — а что если видео никто не будет смотреть? Что если потратить год на блог, а он не вырастет?
- Страх успеха — противоположная сторона. Что если всё сработает? Что если станешь известным? Появится куча хейтеров, потеряешь приватность…
- Сопротивление изменениям — блог значит, что нужно менять график, учиться чему-то новому, перестраивать жизнь.
- Ошибки планирования времени — либо недооцениваются сроки (запись видео — это же 15 минут!), либо переоцениваются (нужно столько свободного времени, что это просто невозможно).
- Ступень 4: Начало в идеальный момент
Человек хочет, считает себя способным, готов к реальности. Но есть ещё три причины откладывать:
- Миф о вдохновении — ожидание, когда муза постучит в окно. Когда придёт вдохновение, подъём мотивации, прилив энергии. Но большинство творческих людей скажут: иногда нужно просто сесть и начать работать. Аппетит приходит во время еды.
- Иллюзия контроля — вера в то, что в будущем будет больше времени, сил, подходящего момента. Сейчас кидаю дела, сворачиваю время — и тогда будет идеально. Но в действительности контролируется гораздо меньше, чем хочется.
- Неопределённость во времени — задача висит, её нужно сделать «когда-нибудь». И это когда-нибудь никогда не наступает. Она плывёт где-то в голове… А завтра, как известно, не существует. Остаётся только сегодня.
- Ступень 5: Просто делание
После всех предыдущих этапов нужно просто делать. Делание стоит воспринимать как навык — что-то, что нужно тренировать.
На этом этапе две причины откладывать:
- Дела неприятные — в тайм-менеджменте есть понятие «лягушка». Это маленькое, неприятное дело, которое обычно откладывается: звонок, отчёт, декларация. Не хочется сталкиваться с дискомфортом, поэтому откладывается.
- Привычка откладывать — закреплены нейронные пути откладывания. Чтобы перестать, нужно перестать откладывать. Протоптать новые нейронные пути, позволить им закрепиться. Никакой магии — просто другое поведение.
16 причин прокрастинации
Составлен список из 16 потенциальных причин, откуда берётся откладывание. Они логично вытекают из одного главного источника — психологической ригидности.
- Недостаток мотивации
- Конкуренция мотивов
- Перегрузка и истощение
- Недостаток ясности
- Недостаток веры в себя
- Перфекционизм
- Страх неудачи
- Страх успеха
- Сопротивление изменениям
- Ошибки в планировании времени (недооценка)
- Ошибки в планировании времени (переоценка)
- Неумение принимать трудные решения
- Миф о вдохновении
- Иллюзия контроля
- Неопределённость во времени
- Привычка откладывать
Психологическая ригидность: корень всех причин
Все эти 16 причин берутся не из воздуха. Они вытекают из психологической ригидности — отсутствия гибкости мышления.
Психологическая ригидность состоит из шести процессов:
- 1. Потеря контакта с ценностями — отсутствие осознания того, что человек сам создаёт свою жизнь. Жизнь кажется навязанной, чужой.
- 2. Когнитивное слияние — полное поглощение мыслями, воспоминаниями, тревогами. Вера им и позволение им управлять жизнью.
- 3. Потеря контакта с настоящим моментом — внимание находится в прошлом или будущем. Мысли о работе во время отпуска, об отпуске во время работы.
- 4. Избегание или контроль внутреннего опыта — попытки не чувствовать. Уход в сериалы, игры, лишь бы не сталкиваться со страхом, тревогой, грустью.
- 5. Я как контент — отсутствие способности менять точку зрения. Человек — это только его мысли и чувства. По-другому быть не может.
- 6. Бездействие или дезорганизованная активность — невозможность планировать и выполнять действия, которые ведут к нужной жизни.
Как развивать психологическую гибкость
К каждому процессу ригидности есть парный процесс гибкости:
- Контакт с ценностями — понимание того, что человек создатель своей жизни
- Когнитивное разделение — умение отделять мысли от реальности
- Контакт с настоящим моментом — способность быть здесь и сейчас
- Принятие — готовность чувствовать всё, что приходит
- Я как контекст — позиция наблюдателя, способность менять точки зрения
- Проактивные действия — последовательное движение к целям
Практические инструменты для начала
- Для контакта с ценностями: метод горизонтов планирования, календарик планирования.
- Для когнитивного разделения: активные вопросы, осознание того, что мысли — это не факты.
- Для контакта с настоящим: бюджетирование задач, метод помидора, тайм-боксинг.
- Для принятия: правило двух минут, техника «съесть лягушку», работа с трудными эмоциями.
- Для позиции наблюдателя: хронометраж, матрица приоритизации, колесо баланса.
- Для проактивности: списки инициатив, чек-листы, постановка целей.
Заключение
Путь преодоления прокрастинации не будет лёгким и не будет коротким. Но это не значит, что он невозможный. Можно развивать психологическую гибкость. Можно научиться необходимым навыкам.
Главное — начать. Прямо сейчас. Не ждать идеального момента, вдохновения или идеальных условий.
Первый шаг — понять, какие из этих 16 причин ярче всего проявляются именно в конкретной ситуации. На каких ступенях происходит застревание. Какие процессы психологической ригидности ограничивают больше всего. И потом развивать гибкость.
Жизнь, которую хочется прожить, ждёт не когда-то, а сейчас. Начните с малого. Но начните.
Если вы хотите глубже понять причины своей прокрастинации и освоить эффективные методы борьбы с ней, не упустите возможность получить еще больше полезной информации и советов. Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу, где мы делимся бесплатным контентом, который поможет вам стать более продуктивным: нажмите здесь и начните свой путь к успеху уже сегодня!
Прокрастинация — это не просто лень, а сложный психологический процесс, который мешает нам достигать целей. На каналах «Философский камень» вы найдете полезные советы и стратегии, которые помогут вам преодолеть эту преграду. Узнайте о планировании задач и расстановке приоритетов на Rutube, откройте для себя эффективные методы тайм-менеджмента на YouTube, участвуйте в обсуждениях продуктивных привычек на VK Video и получайте актуальные советы на Дзене. Подписывайтесь и начните свой путь к более продуктивной жизни уже сегодня!
